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牢记几点小妙招 疫情期间宅家也能健身
时间:2020-04-13 11:06:55  访问量:1345
疫情期间减少外出,只吃不动腰身渐宽,很多人还出现腰背酸痛的情况,这如何是好?今天,小编为大家介绍几个居家健身小妙招,在家练起来!
由于总是以不良姿势久躺或久坐不动,或长时间保持静态生活,让骨骼肌缺乏活动的话,那些核心肌群,尤其是腰背部的核心肌群渐渐处于一种“休眠”状态,无法发挥它们重要的协调稳定功能。时间一长,腰背部肌力失衡,进而引发腰部生物力学失衡,就有可能导致椎间盘内压力增加,因而产生腰痛。那么,如何才能避免这种情况呢?不妨试试如下几种方法:
1. 保持健康的体重。有助减轻腰椎的负担,避免椎间盘承受过大压力。
2. 定期运动。保持定期运动的习惯,特别是保证核心肌群的锻练,以增强腰背核心肌群的肌力和弹性,为退变的椎间关节提供动力性的稳定。同时,腰椎的稳定性、平衡性、协调性都能随之増加, 因而达到減少慢性腰痛的发生率及复发率的目的。
3.保持正确的坐姿和站姿。不要长时间久站或久坐,每30-40分钟应起来活动一次。
4.提重物时运用适当的技巧和姿势。避免弯腰抬起重物。如必须抬重物,先蹲下,然后腰椎保持直立再向上抬。必要时,可以寻求他人协助或使用适当的辅助工具。
5.选择合适的床垫理想的床垫。应当软硬适中,能支撑脊柱,使颈椎、腰椎能维持正常的生理前突,使背部肌肉放松,减小椎间盘的压力如床垫太软,腰椎前突消失,长此以往,不可避免地会造成椎间盘原性或小关节紊乱造成的腰痛。如床垫太硬,腰肌处于绷紧状态,容易引起劳损,导致腰痛。
6. 健康营养饮食。可以适当补充维生素D和钙,提高身体免疫力尤其在疫情期间,很多人精神压力增加,饮食无规律,且压抑性食欲增强,造成体重增加。这会导致腰椎负荷增加,引起腰痛。
面对新型冠状病毒肺炎,科学适度的运动锻炼可以提高人体免疫力,降低机体感染细菌、病毒等风险。根据运动锻炼与人体免疫机能之间的关系,疫期运动锻炼,需要注意以下两点:
注意控制运动量 长期过量运动会降低免疫力
对于刚开始锻炼的人来说,每次运动10-20分钟,逐渐增加30-40分钟,碎片化的运动也是有益的;每周安排3天运动,逐渐增加到每周5天。采用中等强度的有氧运动、柔韧性练习等。要因人而异、量力而行,运动后要有舒适的疲劳感,疲劳感在运动后第二天基本消失为宜。
对于经常运动人群 在疫期运动强度不宜过大
根据“开窗理论”一次大强度运动后,会出现免疫低下期,持续3-72小时不等,各种细菌、病毒易感性增强。因此疫期要适当控制运动的强度,要在运动过程中补充碳水化合物,运动后补充蛋白质,维生素等,注意保暖。
 
 
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